چگونه عصبانیت خود را کنترل کنم؟

پرسش

ببخشید حاج اقا من یه خورده اخلاقم بده. وقتی دعوام می‌شه با کسی، اگه شدید باشه نمی‌تونم جلوی خودمو بگیرم. جدیدًا با دوستم دعوام شد، یه لحظه کنترلم از دستم رفت، رفتم که بزنمش، این کارم کردم، دوستم جلومو گرفت. اصلاً نمی‌تونم خودمو کنترل کنم. به شدت عصبی و حساسم. بعد اون اون‌قدر پشیمون شدم که دوست داشتم بزنم خودمو بکشم. تا چند ساعت گریه کردم. واقعاً حالم بد می‌شه از کار خودم. اگه می‌شه یه راهی چیزی بگید.

پاسخ

خشم و غضب و عصبانیت یک واکنش روحی و یک نیروی تدافعی است که خدای حکیم در وجود همه‌ی انسان‌ها نهاده است. خشم یک نیرو و انرژی است که خودش قدرت تشخیص خوب و بد را ندارد. مانند نیروی الکتریسیته که خودش قدرت تشخیص ندارد؛ بلکه این انسان است که به کاربرد آن جهت می‌دهد و آن را در کار مفید یا مضر به کار می‌گیرد. خشم نیز چنین است. اگر خشم انسان تحت فرمان عقل فعالیت کند، نتایج خوبی در پی خواهد داشت؛ ولی اگر تحت فرمان نفس امّاره قرار بگیرد، جز صدمه و آسیب ثمری در پی نخواهد داشت.

خشم را نباید سرکوب و نابود کرد؛ چه این‌که چنین کاری اصلاً شدنی نیست. کاری که از یک انسان خوب و مؤمن انتظار می‌رود این است که خشمش را کنترل کند و در جهت درست به کار بگیرد.

برای کنترل خشم، سه راهکار اساسی و بنیادین معرفی می‌کنم و شش راهکار کاربردی.

اولین راهکار اساسی برای کنترل خشم، از بین بردن ریشه‌های خشم منفی و خشک کردن سرچشمه‌های آن است. در کتب اخلاقی مثل معراج السعاده، چند چیز به عنوان سرچشمه و منشأ خشم شیطانی معرفی شده است:

ـ تکبر و خودبزرگ‌بینی

کسی که متواضع است، به آسانی از هر رفتار و گفتار کوچکی نمی‌رنجد و خشمگین نمی‌شود؛ اما کسی که در خیال خود یک سر و گردن از دیگران بالاتر است، کوچک‌ترین سخن و رفتار کجی را تاب نمی‌آورد و زود به خشم می‌آید.

ـ شوخی و استهزا

یکی از زمینه‌های بروز خشم و عصبانیت، شوخی‌های بی‌جا و مسخره کردن دیگران است. برای آرام نگه داشتن اعصاب خود و دیگران، از شوخی نامناسب و تمسخر بپرهیزیم و به دیگران هم مجال چنین کارهایی را ندهیم.

ـ عیب‌جویی

آشکار شدن عیوب پنهان برای همه ناخوشایند است و می‌تواند آتشفشان خشم را به فوران درآورد. پس فضول نباشیم و درباره‌ی عیوب دیگران کنجکاوی نکنیم!

ـ لج‌بازی و مجادله

مخالفت بی‌جا با دیگران و لج‌بازی در مشاجرات و جربحث بیهوده، معمولاً موجب تحریک خشم و عصبانیت است. پس در گفت‌وگوها منطقی و حق‌پذیر باشیم و لجوج و یک‌دنده نباشیم!

ـ وابستگی به امور دنیوی

به پول و مال و مقام و داشته‌های دنیوی دل‌بسته نباشیم و نسبت به آن‌ها حرص نورزیم؛ که در نتیجه، اگر گفتار و رفتار کسی اندکی با دل‌بستگی‌های مادی ما اصطکاک پیدا کرد، سریع خشمگین می‌شویم و بر او هجوم می‌بریم!

نتیجه این‌که یکی از راهکارهای اساسی برای مقابله با خشم منفی، از بین بردن سرچشمه‌ها و زمینه‌های بروز آن است.

دومین راهکار اساسی، تأمل و اندیشه درباره‌ی زیبایی‌های حلم و فروبردن خشم و درباره‌ی زشتی‌های غضب و عصبانیت بی‌جا و درباره‌ی تفاوت‌های خشم مقدس و خشم شوم است. کسی که تفاوت خشم مقدس و خشم شوم را خوب بداند و نسبت به زشتی خشمِ بی‌جا آگاه باشد و بداند که عصبانیتِ هوسی در شأن انسان نیست؛ بلکه با حیوانات وحشی جنگلی مناسبت دارد، دیگر به نفسش اجازه نخواهد داد که افسار پاره کند و پاچه‌ی دیگران را بدرد!

چند آیه و حدیث درباره‌ی خشم:

امام صادق علیه‌السلام می‌فرماید: خشم کلید هر شری است.¹

رسول خدا (ص) می‌فرماید: آیا شما را از نیرومندترین‌تان آگاه نسازم؟ کسی که در هنگام خشم، خویشتن‌دار است.²

خداوند متعال در قرآن مؤمنان را به فروبردن خشم و گذشت از بدرفتاری دیگران می‌ستاید: «و الکاظمین الغیظ و العافین عن الناس».³

امام صادق علیه‌السلام می‌فرماید: چه جرعه‌ی گوارایی است خشم، برای کسی که بر آن شکیبایی ورزد!⁴

چند آیه و حدیث هم درباره‌ی خشم مقدس و خدایی:

در سوره‌ی فتح، آیه‌ی 29، در وصف رسول خدا صلی‌الله‌علیه‌وآله و یاران راستین او می‌خوانیم: اَشدّاءُ علی الکُفّارِ رُحَماءُ بینَهُم؛ نسبت به دشمنانِ کافر، خشمگین و سخت‌گیر و نسبت به خودی‌ها نرم و مهربان هستند.

امیرالمؤمنین علیه‌السلام در وصف رسول خدا صلی‌الله‌علیه‌وآله می‌فرماید: هرگز به خاطر دنیا به خشم نمی‌آمد، اما هرگاه به‌خاطر «حق» خشمگین می‌شد، هیچ کس او را نمی‌شناخت و هیچ چیز نمی‌توانست جلوی خشم او را بگیرد، تا آن‌گاه که انتقام می‌گرفت و حق را به حق‌دار می‌رساند.⁵

نیز می‌فرماید: هر که با نابکاران دشمنی ورزد و به‌خاطر خدا خشم گیرد، خداوند به‌خاطر او خشم می‌گیرد و روز قیامت خشنودش می‌گرداند.⁶

امام خمینی (ره) می‌فرماید: هرچه فریاد دارید، بر سر آمریکا بکشید!

نتیجه این‌که اصل خشم و پرخاش چیز بدی نیست؛ بلکه باید آن را کنترل کرد و در جهت درست به‌خوبی از آن استفاده کرد.

سومین راهکار اساسی، دست‌یابی به مهارت «مدیریت خود در برابر رفتار نادرست دیگران» است. به دست آوردن هر مهارتی به دو عنصر «آموزش» و «تمرین» نیازمند است.

درباره‌ی آموزش، علاوه بر مطالبی که پیش از این بیان شد، دانستن چند مطلب مهم دیگر نیز بایسته است:

فروخوردن خشم و جلوگیری از بروز آن هرگز به معنای بی‌توجهی به رفتار غلط دیگران و سکوت در برابر کج‌روی آن‌ها نیست. ما نسبت به دیگران وظیفه داریم و اگر رفتار نادرستی از کسی می‌بینیم، نباید نسبت به آن بی‌تفاوت باشیم؛ بلکه باید به آن‌ها تذکر دهیم و در صورت امکان در راه اصلاح، آن‌ها را یاری کنیم؛ اما از روی محبت و با نیّتی خیرخواهانه، نه از روی عصبانیت و با رفتارهای غضب‌آلود!

نیز فروخوردن خشم و جلوگیری از بروز آن هرگز به معنای سرکوب کردن احساسات منفی در درون خود نیست. ما حق داریم احساسات منفی و ناخوشایند خود نسبت به دیگران را به آن‌ها ابراز کنیم و با روشی معقول و منطقی به آن‌ها تفهیم کنیم که از برخی کارها و رفتارهایشان ناراحت هستیم و دوست نداریم چنین رفتاری از آن‌ها دوباره تکرار شود. اگر ما برای ابراز احساسات منفی خود نسبت به دیگران راه و روشی درست انتخاب کرده باشیم، دیگر عصبانیت و پرخاش را اولین گزینه برای ابراز ناراحتی انتخاب نمی‌کنیم. بلکه هنگام ناراحتی از دست دیگران، با اعتماد به این‌که «نسبت به این رفتار ناشایست طرف مقابل بی‌توجه نخواهم بود؛ بلکه به‌موقع و با روشی مناسب، ناراحتی و احساس منفی خود را با جدّیّت به او تفهیم خواهم کرد»، به‌آسانی می‌توانیم خشم خود را کنترل کنیم و جلوی پرخاش و رفتارهای تهاجمی خود را بگیریم.

اگر کسی به بهانه‌ی کنترل خشم خود، از ابراز مناسب احساسات منفی خود به دیگران اجتناب کند و احساسات منفی و ناخوشایندش درباره‌ی دیگران را درون خودش سرکوب کند، روزی خواهد رسید که یا در اثر سنگینی احساسات انباشته شده در درونش، رفته‌رفته پژمرده و تباه خواهد شد؛ یا این‌که فشار تراکم این همه احساسات منفی، سد تحمل و خویشتن‌داریش را در هم خواهد کوبید و با موجی شکننده و غیرقابل کنترل فوران خواهد کرد.

روش درست ابراز احساسات منفی این است که در شرایطی آرام (و نه در شرایطی پرهیجان و پراضطراب مثل اوج عصبانیت)، با متانت و آرامشِ توأم با صلابت و جدّیّت، در گفت‌وگویی ساده، حرف دل خود را با طرف مقابل مطرح کنیم و احساس منفی خود را درباره‌ی رفتار مورد نظر او ابراز کنیم و از او بخواهیم که ما را درک کند و با همکاری خود، به احساس و خواسته‌ی ما احترام بگذارد.

در شرایطی ممکن است گفت‌وگوی مستقیم ناشدنی یا دشوار باشد. در چنین حالتی می‌توان از ابلاغ کتبی پیام (مثل ارسال پیامک یا نامه یا رایانامه) یا واسطه قرار دادن دیگران برای ابلاغ پیام استفاده کرد.

نیز ممکن است ابلاغ ساده‌ی پیام با بی‌توجهی طرف مقابل مواجه شود و او به خواسته‌ی ما اهمیت ندهد و به رفتار غلط خود ادامه دهد. در چنین حالتی، ارتباط با مسؤولی بالاتر (مانند والدین، مدیر، کارفرما، و حتی پلیس) و در جریان گذاشتن او و مطالبه از او می‌تواند مؤثر باشد.

نتیجه این‌که اگر ما مهارت مدیریت خود در برابر رفتار نادرست دیگران را داشته باشیم، خواهیم دانست که تنها راه عکس‌العمل نشان دادن به رفتار غلط دیگران و تنها راه ابراز احساسات منفی به دیگران، پرخاش و خشم گرفتن نیست؛ بلکه راه‌های مناسب‌تری وجود دارد که با به‌کارگیری آن‌ها می‌توانیم هم نسبت به رفتار غلط دیگران انجام وظیفه کرده باشیم، هم این‌که از خطر انباشته شدن احساسات منفی در درون خود ایمن باشیم. البته صرف دانستن برای رسیدن به این مهارت کافی نیست؛ بلکه علاوه بر دانستن، تمرین هم لازم است. یعنی در موقعیت‌های مختلف که با رفتار نادرست دیگران نسبت به خود مواجه می‌شویم و از این جهت دچار عصبانیت می‌شویم، باید دانسته‌های خود را به اجرا بگذاریم و تلاش کنیم رفته‌رفته مهارتمان را در مدیریت خود در برابر رفتار نادرست دیگران افزایش دهیم.

اما راهکارهای کاربردی:

1. وقتی عصبانی می‌شویم، سکوت کنیم و تصمیم بگیریم تا عصبانیتمان فروکش نکرده است، هیچ حرفی نزنیم و هیچ کاری انجام ندهیم. امیرالمؤمنین علی علیه‌السلام می‌فرماید: خشم را با خاموشی درمان کنید.⁷

2. در مدتی که تا فروکش کردن آتش خشم مکث می‌کنیم، به این موضوع‌ها بیندیشیم:

ـ به خدا فکر کنیم و این‌که چگونه او در برابر بدکاری‌های بندگانش این‌قدر حلیم و بردبار است! پیامبر (ص) به امام علی (ع) می‌فرماید: ای علی، خشمگین مشو و هرگاه به خشم آمدی درباره‌ی قدرتی که پروردگار بر بندگان دارد و گذشتی که از آن‌ها می‌کند، بیندیش.⁸

ـ به مطالبی بیندیشیم که درباره‌ی ارزش فروخوردن خشم و کنترل عصبانیت آموخته‌ایم.

ـ به آموزه‌هایی فکر کنیم که درباره‌ی زشتی پرخاش و ابراز عصبانیت منفی یاد گرفته‌ایم.

ـ دانسته‌هایی را که درباره‌ی تفاوت خشم مقدس و خشم شوم در ذهن داریم، مرور کنیم.

ـ نکاتی را به یاد آوریم که درباره‌ی مهارت مدیریت خود در برابر رفتار نادرست دیگران یاد گرفته‌ایم و بنا داریم آن‌ها را در چنین موقعیت‌هایی اجرا کنیم.

ـ خود را جای طرف مقابل و او را جای خود بگذاریم و رفتار او و عکس‌العمل احتمالی خود را از این زاویه ارزیابی کنیم. شاید کمی به او حق بدهیم!

ـ به این فکر کنیم که شاید رفتار طرف مقابل غیرعمدی و بدون غرض است و شاید برداشت ما از رفتار او، قضاوتی عجولانه و نادرست است. نکند بر اساس این قضاوت نادرست، رفتاری انجام دهیم و حرفی بزنیم که پشیمانی و شرمندگی به بار آورد!

ـ به این حقیقت بیندیشیم که پرخاش و ابراز خشم نه تنها مشکلی را حل نمی‌کند، بلکه اوضاع را بدتر و شرایط را دشوارتر هم می‌کند.

3. اگر به هر دلیلی نمی‌خواهیم یا نمی‌توانیم فکر کنیم، می‌توانیم تا فروکش کردن زبانه‌های خشم، این کارها را انجام دهیم:

ـ کلمه‌ای اثرگذار یا جمله‌ای آرامش‌بخش را چند بار در دل یا در زبان تکرار کنیم؛ مانند: «والکاظمینَ الغیظ»، «اعوذ بالله»، «صلوات»، و... . پناه بردن به خدا و گفتن «اعوذ بالله من الشیطان الرجیم» مخصوصاً در روایات اهل بیت توصیه شده است.⁹ (البته گفتن ذکرهای معنوی منافاتی با اندیشیدن ندارد و خوب است هم‌زمان با اندیشیدن، این ذکرها را هم نجوا کنیم)

ـ آب بنوشیم و دست و صورت خود را بشوییم یا وضو بگیریم. می‌گویند هنگام خشم حرارت بدن بالا رفته، موجب سرعت گردش خون و كاهش قدرت تفكر در انسان مى‌شود. در اين حالت، نوشيدن آب خنك يا شستن دست و صورت با آب سرد مفید خواهد بود. رسول خدا (ص) می‌فرماید: هنگامی که یکی از شماها خشمگین می‌شود، وضو بگیرد و غسل کند؛ زیرا خشم از آتش است [و حرارت بدن را بالا می‌برد و شست‌وشو با آب آن را تعدیل می‌کند].¹⁰

ـ چند نفس عمیق بکشیم.

ـ تا ده یا بیش‌تر بشماریم. با روش شمارش ثانیه‌ای: یک‌هزار و یک، یک‌هزار و دو، یک‌هزار و سه، و... .

ـ اگر ایستاده‌ایم بنشینیم؛ یا از کاری که به آن مشغولیم دست بکشیم؛ یا محیط را ترک کنیم و در خارج از آن محیط دقایقی قدم بزنیم. پیامبر اکرم (ص) می‌فرماید: هرگاه کسی دچار خشم شد، اگر ایستاده است بنشیند و اگر نشسته است بخوابد.¹¹

4. گاهی وقت‌ها خوی پرخاش و عصبانیت ریشه در مزاج و طبیعت بدن دارد و تنها چاره‌ی آن، مصرف دارو و به‌کارگیری درمان پزشکی است. اگر احتمال چنین آفتی در بین باشد، توصیه می‌شود به کارشناسان طب سنتی و اسلامی که در مزاج‌شناسی خبره هستند، مراجعه شود.

5. با همه‌ی این‌ها، اگر خواسته یا ناخواسته نتوانستیم خشم خود را کنترل کنیم و رفتار خشم‌آلود و تندی از ما سرزد، در اولین فرصت مناسب از طرف مقابل به خاطر رفتار نادرست خود عذرخواهی کنیم، و اگر دوباره تکرار کردیم، دوباره عذرخواهی کنیم؛ که عذرخواهی از یک رفتار ناپسند، احتمال تکرار آن را کم‌تر می‌کند و به تدریج از بین می‌برد.

6. از قاعده‌ی طلایی «مشارطه، مراقبه، محاسبه» کمک بگیریم. این قاعده شاه‌کليد خودسازي است که در کتاب‌هاي اخلاقي از آن فراوان ياد شده است.

مشارطه يعني اول صبح که از خواب بيدار مي‌شویم، قبل از هرکاري با خود شرط ببنديم امروز خشم منفی خود را کنترل خواهم کرد و با کسی بداخلاقی نخواهم کرد.

مراقبه يعني در طول روز به شدت بايد مراقب خود و اعمال خود باشيم.

محاسبه يعني شب هنگام خواب، چند دقيقه‌اي را به حساب و کتاب و بررسي اعمال روزانه و سنجش ميزان موفقيت در عمل به تعهدات بپردازيم. اگر عمل به تعهدات رضايت‌بخش بود، خدا را شکر بگوييم و خودمان را تشويق کنيم (با اموري که مورد پسند و لذت است؛ مثل خوردن خوراکي مورد علاقه يا انجام تفريح مورد علاقه و مانند آن) و اگر رضايت‌بخش نبود، به ميزان اشتباهات انجام شده، استغفار کنيم و خودمان را تنبيه کنيم (با انجام کارهاي سخت و دشوار مثل: روزه، گرسنگي و تشنگي چند ساعته، محروميت از خوراکي يا تفريح دلخواه، و مانند آن). این تشویق و تنبیه در ما تأثیر روانی خواهد گذاشت و به ما کمک خواهد کرد در روز بعد عملکرد بهتری داشته باشیم.

برای حسن ختام، دو حکایت از اهل بیت علیهم‌السلام نقل می‌کنم:

حکایت اول: امام صادق علیه‌السلام غلامی را دنبال کاری فرستاد. مدتی گذشت و غلام برنگشت. حضرت به دنبالش رفت و او را در گوشه‌ای خفته یافت. بالای سرش نشست و او را باد زد تا بیدار شد (با باد زدن او را بیدار کرد!) آن‌گاه به او فرمود: فلانی، به خدا قسم تو حق نداری تمام شبانه‌روز را بخوابی؛ شب را بخواب و روز را در اختیار ما باش.¹²

حکایت دوم: امام سجاد علیه‌السلام روزی سر مبارکش را شست‌وشو می‌داد. کنیزی داشت که حضرت را کمک می‌کرد و آب بر سر مبارک حضرت می‌ریخت. ناگهان کاسه از دست کنیز رها شد و با سر حضرت به شدت برخورد کرد و آن را زخمی کرد. حضرت سرش را بلند کرد و به کنیز نگاه کرد. کنیز گمان کرد که حضرت از دستش خشمگین شده است؛ از این رو این آیه را برای حضرت خواند: «والکاظمینَ الغَیظ؛ مؤمنان کسانی هستند که خشمشان را فرومی‌برند». حضرت فرمود: خشمم را فرو بردم. کنیز ادامه‌ی آیه را خواند: «و العافینَ عَنِ الناس؛ و کسانی که دیگران را مورد عفو و بخشش خود قرار می‌دهند»، حضرت فرمود: تو را بخشیدم. کنیز قسمت پایانی آیه را خواند: «و اللهُ یُحِبُّ المُحسنین؛ و خداوند نیکوکاران را دوست دارد»، و حضرت فرمود: برو که تو را در راه خدا آزاد کردم!¹³

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1. الغضبُ مِفتاحُ کِلِّ شَرٍّ. (میزان الحکمه)

2. اَلااُخبِرُکُم بِاَشَدِّکُم؟ مَن مَلَکَ نفسَهُ عندَ الغَضَبِ. (میزان الحکمه)

3. آل عمران، 134

4. نِعمَ الجُرعةُ الغیظُ لِمَن صَبَرَ علیها. (میزان الحکمه)

5. کان لایغضَبُ لِلدّنیا، فَاِذا اَغضَبَهُ الحقُ لم‌یَعرِفْهُ احدٌ و لم‌یَقُمْ لِغَضَبِهِ شیءٌ حتّی یَنتَصِرَ له. (میزان الکحمه)

6. مَن شَنِئَ الفاسقینَ و غَضِبَ لِلّهِ، غَضِبَ اللهُ لَهُ و اَرضاهُ یومَ القیامة. (میزان الحکمه)

7. داوُوا الْغَضَبَ بِالصَّمتِ. (میزان الحکمه)

8. یا علی، لاتَغضَبْ؛ فَاِذا غَضِبتَ فَاقْعُد و تَفَکَّر فی قدرةِ الرَّبِّ علی العِبادِ و حِلمِهِ عنهم. (میزان الحکمه)

9. کتاب الاخلاق، سید عبدالله شُبّر

10. اذا غَضِبَ احدُکم فَلیَتَوَضَّأ و لْیَغتَسِلْ فإنَّ الغضبَ مِنَ النارِ. (کتاب الاخلاق، سید عبدالله شُبّر)

11. اصول کافی

12. کتاب الاخلاق، سید عبدالله شُبّر

13. مشکوة الانوار